Rau quả là một trong 4 nhóm thực phẩm cần thiết để có một bữa ăn hợp lý. Giá trị của rau quả là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học cao, đặc biệt là các vitamin (vitamin A, vitamin C) chất khoáng, vi khoáng. Ngoài ra là các axit hữu cơ, xenluloza.
Ở các nước đang phát triển, hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có được cung cấp từ rau quả tươi dưới dạng caroten và gần 100% vitamin C cũng được cung cấp từ rau quả.
Trong các kết quả nghiên cứu cho thấy:
Trong các loại rau thì rau ngót, rau đay, rau dền là những loại rau quý, có giá trị dinh dưỡng cao, đồng đều về vitamin A, caroten (tương đương 1.760 mcg% retinol), vitamin C (179-64-52 mg) và hàm lượng sắt (2,8-2,5-2,1 mg%) giàu các muối khoáng, vi khoáng, protein gấp 3-5 lần các loại rau khác (3-6g%).
Rau dền là một trong những loại rau quý, có giá trị dinh dưỡng cao.
Rau muống có giá trị dinh dưỡng trung bình (380 mcg% retinol; 2,8mg% vitamin C; 1,2mg sắt) có kém rau ngót, rau đay nhưng được nhiều người ưa thích, sử dụng thường xuyên, quanh năm với số lượng lớn (gấp vài chục lần các loại rau khác) nên giá trị của nó không nhỏ.
Các loại rau gia vị (mùi, tía tô, húng, thì là…) có hàm lượng vitamin A, caroten cao và đồng đều hơn so với rau ăn và quả ngọt (bình quân 400-900 mcg% retinol) cao nhất là tía tô, húng quế, ớt vàng (hơn 9.000 mcg%) giàu sắt (1-3mg%). Rau gia vị lại được sử dụng tươi sống, không bị tổn thất qua nấu nướng, nên giá trị sử dụng các vitamin rất cao. Ngoài ra, các rau gia vị còn cung cấp nguồn kháng sinh thực vật rất có giá trị.
Các loại quả chín màu vàng, đỏ, da cam như: đu đủ, hồng, dưa hấu, cam, quýt vàng… có hàm lượng vitamin A khá cao (300-700 mcg% retinol) giàu sắt (0,9-1,2mg%). Đặt biệt màng gấc tươi có hàm lượng caroten đặc biệt cao (tương đương 8.753 mcg% retinol). Đây là một loại quả quý được nhiều người quan tâm nghiên cứu về khả năng phòng bệnh thiếu vitamin A, chống ôxy hóa và ung thư.
Hiện nay, trong bữa ăn gia đình, hoa quả đã trở thành một thứ không thể thiếu. Một số người lo lắng rau xanh không bảo đảm về vệ sinh thực phẩm và cho rằng: Hằng ngày có thể bớt lượng rau ăn vào hoặc không ăn rau cũng được, nhưng trái cây nhất định phải có và coi nó như một thức ăn thay thế rau xanh. Đúng là trái cây ngon và quý, rất có ích cho cơ thể, tuy nhiên dùng trái cây để thay thế hoàn toàn rau thì lại không phù hợp với khoa học dinh dưỡng.
Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khẳng định rau xanh và quả chín là một phần trong các bữa ăn hàng ngày.
“Đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, rau củ quả còn có thể hỗ trợ chúng ta trong việc ngăn chặn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý mãn tính”, bác sĩ Hưng nói. Ví dụ như: hành ta, hành tây, tỏi, củ cải, cà rốt, cà chua, bí ngô, ớt… là những loại rau có nhiều beta – caroten, vitamin C và chất xơ, các chất này trong rau có hàm lượng cao hơn so với trái cây.
Tuy nhiên, vị chuyên gia nhấn mạnh việc không ăn rau xanh và thay thế chúng bằng trái cây là không hợp lý.
Ông khuyến cáo: “Việc thay thế rau xanh bằng hoa quả, nếu chỉ xảy ra trong một vài bữa, có thể tạm chấp nhận. Tuy nhiên, chúng ta tuyệt đối không nên làm thường xuyên và thay thế khẩu phần rau hàng ngày”.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người cần ăn đầy đủ và đồng thời cả rau xanh cùng hoa quả trong thực đơn. Mặt khác, lượng rau xanh phải lớn hơn hoa quả. Ở nhiều quốc gia, mỗi người trưởng thành được khuyến nghị ăn 5 đơn vị rau xanh và hoa quả.
Tại Việt Nam, mỗi người trưởng thành được khuyến nghị nạp khoảng 400 g rau củ quả mỗi ngày để đảm bảo nhu cầu cơ thể. Với trẻ nhỏ, con số này khoảng 100-300 g tùy thuộc mỗi độ tuổi.
Chúng ta không nên vì sở thích và quyết định thay thế rau xanh bằng hoa quả. Trái cây cũng là nguồn cung cấp năng lượng và đường đơn. Trong khi đó, chúng ta đang khuyến nghị mọi người bổ sung lượng đường đơn một cách phù hợp, tránh lạm dụng”, tiến sĩ Hưng nói.
Đồng quan điểm, thạc sĩ, bác sĩ Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho rằng tuy cũng có chất xơ, hoa quả không thể thay thế rau xanh.
“Nếu ăn quá nhiều hoa quả mà không có rau sẽ ảnh hưởng đến việc tiết dịch vị trong dạ dày. Vì vậy, chúng ta cần cân bằng nhu cầu về rau quả mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng”, vị chuyên gia nói.
Các chất xơ trong rau có tác dụng phòng bệnh rất tốt, mà chất xơ chủ yếu có trong rau, nên nó thúc đẩy sự hấp thụ của cơ thể đối với 3 nhóm thức ăn cơ bản (nhóm đạm, đường, béo). Nếu chỉ ăn đơn thuần các protein động vật, thì hiệu suất hấp thụ protein trong ống tiêu hóa chỉ là 70%, còn nếu ăn thêm rau thì hiệu suất hấp thụ protein sẽ đạt 90%.
