Rucking, còn gọi mang vác một vật nặng như balo (trọng lượng 3-5 kg) trong khi đi bộ, có thể giúp đốt cháy 1.500 calo một giờ.
Farren Morgan, từng là lính gác hoàng gia và nay là huấn luyện viên quân sự, khuyên “hãy biến mỗi bước đi thành cơ hội để rèn luyện cơ thể”. Theo ông, đây là một cách để nâng cao hiệu quả tập luyện mà không cần phụ thuộc vào phòng gym.
Rucking không chỉ gây sốt trên TikTok với hàng triệu lượt xem mà còn là hoạt động thể chất bản năng con người sinh ra để thực hiện. Có thể bắt đầu hành trình rucking bằng cách chuẩn bị kỹ lưỡng, chọn lựa đồ dùng phù hợp và đảm bảo cơ thể luôn được hydrat hóa (đủ nước). Morgan khuyên hãy tăng trọng lượng ba lô từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi dần.
Đi bộ mang vác giúp đốt cháy calo hiệu quả. (Ảnh: Telegraph).
Morgan cho biết một chuyến đi bộ nhanh rucking mỗi ngày sẽ cải thiện sức bền và nâng cao trình độ thể dục, kích thích cả tim và phổi. Để bắt đầu, bạn chỉ cần một đôi giày đi bộ tốt, một chiếc ba lô và trọng lượng cho vào ba lô.
Cách thực hiện
Theo Morgan, mở rộng lộ trình rucking không chỉ là cách đốt cháy lượng calo đáng kể mà còn tăng cường hiệu suất trao đổi chất. Đồng thời, tăng số bước chân – chìa khóa để củng cố sức khỏe tim mạch, giảm thiểu rủi ro các bệnh lý liên quan đến tim.
Cách thực hiện
Morgan cho rằng mỗi bước chân trên địa hình khắc nghiệt không chỉ là thử thách mà còn là cơ hội để tăng cường cơ bắp từ đôi chân đến cơ lõi và thân trên. Không chỉ vậy, rucking còn giúp xương trở nên cứng cáp, giảm nguy cơ loãng xương. Mỗi bước đi trên nền đất không bằng phẳng cũng chính là bài tập cho sự vững chãi của khớp.
Cách thực hiện
Morgan khuyên hãy khởi đầu nhẹ nhàng, rồi tăng trọng lượng ba lô cùng với tốc độ và cường độ của mình. “Khi cảm thấy sẵn lòng, hãy nâng cao mức độ từ từ, biến mỗi bước chân thành cơ hội tăng cường sức mạnh”, ông nói, thêm rằng tốt nhất mang ba lô chỉ bằng 5-10% trọng lượng cơ thể khi mới bắt đầu. Đơn cử, người nặng 60kg chỉ nên vác ba lô nặng 3-6kg.
Ngoài ra, mọi người nên tăng dần quãng đường trước khi tăng trọng lượng ba lô. Có thể bắt đầu từ 2km, một lần mỗi tuần, rồi tăng dần cả chiều dài quãng đường lẫn tần suất.
Morgan khuyến khích mọi người chọn ba lô quân đội vì chúng bền bỉ, có khả năng chịu lực và có dây đeo điều chỉnh giúp duy trì sự thoải mái trong suốt hành trình. Lấp đủ trọng lượng vào ba lô bằng cách sử dụng sách, chai nước,… Sử dụng quần áo hoặc khăn để chúng không xê dịch. Những vật dụng này cũng có ích khi đến đích.
Cuối cùng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xem có phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân không.
