Vì sức khỏe, cần cắt giảm lượng đường ăn vào càng sớm càng tốt

Bác sĩ Trần Quốc Khánh, Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức, cho biết đường xuất hiện tự nhiên trong tất cả các loại thực phẩm có chứa carbohydrate như trái cây, rau củ, ngũ cốc, sữa và cơ thể tiêu hóa những thực phẩm này chậm nên đường trong chúng cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho các tế bào hoạt động suốt ngày dài.

Tốt nhất chúng ta chỉ nên tiêu thụ nguồn thực phẩm có chứa đường tự nhiên này để đảm bảo sự khỏe mạnh dài lâu.

Tuy nhiên vấn đề là hiện nay chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, tức đường các nhà sản xuất thêm vào thực phẩm để tăng hương vị hoặc kéo dài thời hạn sử dụng, từ đó mang đến rất nhiều những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng:

Tiêu hao năng lượng quá nhanh

Thực phẩm chứa nhiều “đường bổ sung” nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin dẫn đến tăng năng lượng. 

Tuy nhiên sự gia tăng năng lượng này chỉ là thoáng qua sau đó sụt giảm rất nhanh vì chúng chỉ chứa đường đơn và thiếu protein, chất xơ, chất béo khiến cơ thể rơi vào mệt mỏi, thiếu sức sống.

Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hoặc kết hợp tinh bột với protein, chất béo là một cách tuyệt vời để giữ lượng đường trong máu cũng như mức năng lượng ổn định. Ví dụ, một quả táo cùng với một nắm nhỏ hạnh nhân sẽ là một bữa ăn nhẹ để duy trì mức năng lượng ổn định kéo dài.

Sâu răng

Đường là thủ phạm chính gây nên tình trạng sâu răng cho hơn 4 tỉ người trên thế giới, 1/2 dân số toàn nhân loại. Cắt giảm lượng đường ăn vào kết hợp vệ sinh mỗi ngày là chìa khóa để duy trì sức khỏe răng miệng dài lâu.

Tăng cân, béo phì

Tỉ lệ béo phì đang gia tăng trên toàn thế giới và lượng đường bổ sung, đặc biệt từ đồ uống có đường được cho là nguyên nhân chính. Đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây và trà ngọt chứa nhiều fructose, một loại đường đơn. Tiêu thụ đường fructose sẽ làm tăng cảm giác đói, cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra tiêu thụ quá nhiều đường fructose có thể gây ra tình trạng kháng leptin, một loại hormone quan trọng điều chỉnh cảm giác đói. Nói cách khác đồ uống có đường không kiềm chế được cơn đói khiến chúng ta nhanh chóng thu nạp thêm nhiều đồ ăn và hậu quả gây tăng cân. 

Hơn nữa, sử dụng nhiều đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng dự trữ mỡ nội tạng, một loại mỡ bụng sâu có liên quan đến nhiều vấn đề tim mạch nghiêm trọng.

Gan nhiễm mỡ

Việc hấp thụ nhiều đường fructose liên tục liên quan đến việc tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Không giống như glucose và các loại đường khác được nhiều tế bào trong cơ thể hấp thụ, fructose hầu như chỉ được gan phân hủy. Trong gan, fructose chuyển hóa thành năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen.

Tuy nhiên gan chỉ có thể lưu trữ một lượng glycogen nhất định trước khi chúng được chuyển thành chất béo và góp phần gây bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease – NAFLD), một tình trạng đặc trưng bởi sự tích tụ quá nhiều chất béo trong gan.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine, tiến sĩ Hu và các đồng nghiệp tại Harvard Medical School của ông đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đường và nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn. 

Trong suốt quá trình nghiên cứu kéo dài 15 năm, những người ăn thêm đường từ 17% – 21% lượng calo có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người tiêu thụ 8% calo dưới dạng đường thêm vào.

Tiến sĩ Hu cho biết: “Về cơ bản, lượng đường bổ sung càng cao thì nguy cơ mắc bệnh tim càng cao”.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2

Tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường trên toàn thế giới đã tăng gấp 2 lần trong 30 năm qua và ở Việt Nam mình cũng vậy. Thậm chí rất nhiều bạn tuổi đời còn rất trẻ đã vướng phải bệnh tiểu đường type 2.

Mặc dù có nhiều lý do giải thích cho điều này nhưng có một mối liên hệ rõ ràng giữa việc tiêu thụ quá nhiều đường và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Béo phì, thường do tiêu thụ quá nhiều đường, được coi là yếu tố nguy cơ cao nhất của bệnh tiểu đường.

Hơn nữa việc tiêu thụ nhiều đường trong thời gian dài dẫn đến tình trạng kháng insulin, một loại hormone do tuyến tụy sản xuất để điều chỉnh lượng đường trong máu. 

Một nghiên cứu tại hơn 175 quốc gia cho thấy nguy cơ xuất hiện bệnh tiểu đường tăng 1,1% đối với mỗi 150 calo đường hoặc một lon nước ngọt được tiêu thụ mỗi ngày.

Tăng nguy cơ trầm cảm

Tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt và đồ uống nhiều đường có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn. 

Các nhà nghiên cứu tin rằng sự thay đổi đường huyết, rối loạn điều hòa dẫn truyền thần kinh và tăng phản ứng viêm đều có thể là những lý do khiến đường có tác động bất lợi đến sức khỏe tâm thần.

Một nghiên cứu theo dõi 8.000 người trong 22 năm cho thấy những người đàn ông tiêu thụ từ 67g đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 23% so với những người đàn ông sử dụng ít hơn 40g mỗi ngày. WHO khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ dưới 50g đường mỗi ngày.

Đẩy nhanh quá trình lão hóa da và lão hóa tế bào

Sản phẩm cuối cùng của quá trình đường hóa nâng cao (Advanced glycation end products – AGEs) là các hợp chất được hình thành do phản ứng giữa đường và protein trong cơ thể và chúng được cho là đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa.

Việc tiêu thụ một chế độ ăn uống nhiều tinh bột và đường dẫn đến sản xuất nhiều AGEs trong khi AGEs làm hỏng collagen và elastin, là những protein giúp da căng và giữ được vẻ tươi trẻ. Telomere là cấu trúc được tìm thấy ở cuối nhiễm sắc thể, là các phân tử chứa một phần hoặc toàn bộ thông tin di truyền của chúng ta.

Khi cơ thể lớn lên, các telomere tự nhiên ngắn lại khiến các tế bào bị lão hóa. Mặc dù việc rút ngắn các telomere là một diễn biến bình thường của quá trình lão hóa nhưng tiêu thụ một lượng đường cao đã được chứng minh là có thể đẩy nhanh quá trình rút ngắn telomere, làm tăng quá trình lão hóa tế bào.

Tăng mụn trứng cá

Thực phẩm có đường nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và nồng độ insulin, gây tăng tiết androgen, sản xuất dầu và tăng phản ứng viêm nhiễm dẫn đến thúc đẩy phát triển mụn trứng cá.

Nhiều nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng các cộng đồng nông thôn tiêu thụ thực phẩm truyền thống, không chế biến sẵn có tỉ lệ mụn trứng cá thấp hơn nhiều so với các khu vực thành thị, nơi có thu nhập cao hơn nhưng thường xuyên sử dụng thực phẩm chế biến sẵn cùng với các loại nước ngọt.

Có thể liên quan một số bệnh lý ung thư

Chế độ ăn uống giàu thực phẩm và đồ uống có đường gây béo phì, tăng tình trạng viêm trong cơ thể, kháng insulin, tăng lão hóa tế bào và có thể làm tăng nguy cơ một số ung thư như ung thư thực quản, ung thư ruột non, ung thư nội mạc tử cung, ung thư màng phổi…